Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос. Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры). Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела. Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.
Техника выполнения
Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.
Поза воина 1
Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.
- Исходное положение – Тадасана.
- Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
- Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
- Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
- Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
- Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
- Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
- Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
- На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
- Сделайте тоже самое во вторую сторону.
Советы:
- руками вытягивайтесь вверх;
- раскрывайте грудину;
- следите, чтобы дыхание было спокойным;
- не напрягайте шею.
Поза воина 2
Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.
- Тадасана.
- На выдохе расставьте ноги (130 см).
- Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
- Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
- Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
- Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
- Повторите на вторую сторону.
Советы:
- следите, чтобы руки были параллельно полу;
- вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
- тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
- не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
- не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.
Поза воина 3
Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- Исходное положение – Тадасана.
- Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
- Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
- Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
- Наклоните корпус к правой ноге.
- Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
- Тянитесь грудиной к правому бедру.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
- Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
- В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
- Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
- Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
- Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
- Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
- Проделайте тоже самое в другую сторону.
Советы:
- тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
- поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
- сохраняйте конечности активными;
- вытягивайтесь за руками.
Полезное видео
Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.
Источник:
