Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.
Техника выполнения
- Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
- На выдохе притянуть ступни к тазу.
- Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
- Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
- Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
- Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
- Выпрямить колени и расслабиться.
Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.
К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.
Вариации
Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.
Простая (Ардха Бхекасана):
- Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
- Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
- Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
- Направлять пальцы и пятку к полу.
Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.
Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):
- Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
- Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
- Стремиться тазом к стопам.
- Положить предплечья на пол.
- Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.
Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.
Польза
Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.
Она показана к выполнению при:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- плоскостопии;
- наличии солевых шпор;
- варикозе (вместе с инструктором);
- подагре и ревматизме коленных суставов.
Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.
Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:
Противопоказания
Не стоит выполнять позу лягушки при:
- травмах поясничного отдела;
- повреждениях шейного отдела;
- высоком или низком давлении;
- мигрени;
- бессоннице;
- беременности.
Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.
Источник:
