Одной из основных асан Хатха-йоги считается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно предварительным выполнением Упавиштха Конасаны.
Техника выполнения
- Сесть на коврик в Дандасане.
- Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
- Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
- На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
- Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
- Удерживать позу около минуты.
Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.
Польза
Супта Курмасана
Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.
В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.
Противопоказания
Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.
Полезные видео
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Ардха Курмасана
Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.
Ардха Курмасана
Асана практикуется в такой последовательности:
- начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
- колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
- руки вытянуть вверх, сделать вдох;
- плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
- руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
- подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
- удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
- в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
- почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
- удерживать положение около минуты;
- расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
- вытянуть руки над собой вверх.
Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.
Источник:
