Мала переводится с санскрита как «гирлянда». Название связано с положением рук во время практики: они расслабленно висят вдоль тела и напоминают гирлянды. Ниже приведены два известных способа выполнения асаны.
Техника выполнения
- Из положения полуприседа опустите таз к полу. Стопы соединены, пятки прижаты к коврику. Таз держите над полом, сохраняйте равновесие.
- Широко раздвиньте колени и направьте корпус вперед.
- С выдохом подвиньте руки вперед, упритесь ладонями в пол перед стопами.
- Поочередно уберите руки за спину и закрепите пальцы в замок.
- Расправьте позвоночник, удлините шею, тянитесь вверх.
- Оставайтесь в этой позе на 30-60 секунд. Дышите ровно.
- Выдыхая, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд – 1 минуты. Дышите спокойно.
- Со вдохом поднимите голову и вернитесь в положение под номером 5.
- Разомкните руки, опуститесь на коврик и отдохните.
Внимание! При травмах коленей и поясничного отдела позвоночника асану выполнять не рекомендуется.
Облегченная версия
- Выполните Тадасану.
- Согните ноги в коленях и опустите таз к полу. Стопы должны быть на ширине таза, развернуты друг от друга под комфортным для вас углом. Пятки не отрывайте от пола.
- Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и сомкните ладони в Намасте Мудру, копчиком тянитесь к полу.
- Чувствуйте напряжение в руках и коленях. Давите локтями и не расслабляйте колени, корпус устремите вверх от самого пупка, стараясь расправить грудную клетку.
- Оставайтесь в позе примерно на одну минуту, после чего расслабьте руки, выпрямитесь и сядьте на коврик. Разогните ноги, восстановите силы.
Справка! Если у вас не получается держать прижатыми пятки к полу, положите под них плед.
Видео
Посмотрите это видео с одной из вариаций Маласаны:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза
Маласана успокаивает и расслабляет ум. Она благоприятно влияет на женский организм: настраивает работу менструального цикла и убирает нарушения, связанные с менструацией. Улучшается работа органов брюшной полости, тренируются мышцы живота, что приводит к сжиганию лишнего жира. Неприятные ощущения в спине проходят, снимаются артритные боли в лодыжках, спине, укрепляются мышцы позвоночника. Упражнение рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.
Источник:
