Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.
Техника выполнения
- Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
- Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
- Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
- Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
- Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
- Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.
Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!
Отстройка и тонкости
Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:
- корпус разворачивайте только к правой ноге;
- носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
- колено прямой ноги прижимайте к полу;
- раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
- вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.
Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.
Вариации
В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:
- разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
- положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
- Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.
Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:
- положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
- войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.
Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.
Польза
Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:
- убирает стресс и усталость;
- создает растяжение спины, паха и плеч;
- стимулирует почки, печень;
- положительно влияет на пищеварение;
- облегчает менопаузу;
- снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
- снижает высокое давление,
- избавляет от бессонницы;
- служит для укрепления мышц спины во время беременности.
Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Противопоказания
Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:
Постепенное освоение
Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся. Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.
Источник:
