Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.
Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.
Особенности и советы
Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.
Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.
Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.
Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:
- во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
- если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
- выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
- используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
- пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
- сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.
Подготовительные упражнения для начинающих
Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.
Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.
Этот комплекс подходит для начинающих.
Разминка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.
Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.
Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.
Упражнение №1
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
- Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
- С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
- Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
- Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
- Повторите тоже самое на другую ногу.
Упражнение №2
- Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
- С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
- Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
- Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
- Повторите на другую ногу.
Упражнение №3
- Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
- Расположите руки чуть дальше спины.
- Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
- Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
- Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
- Переместите руки на ступни и охватите их.
- Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
- Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
- Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
- Выполняйте в течение 1-2 минут.
Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.
Техника выполнения Падмасаны
После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.
- Расположитесь на полу.
- Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
- Пятка должна оказаться на линии пупка.
- Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
- Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
- Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
- Постарайтесь полностью расслабиться.
Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:
Заключение
Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.
Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.
Источник:
