Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.
Техника выполнения
Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.
- Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
- Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
- Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
- Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
- Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
- Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
- Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
- Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
- На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.
Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.
Подготовка
До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:
- поза Наездника;
- поза Собаки мордой вниз;
- поза Посоха;
- поза Журавля.
Рекомендации
Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:
- Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
- Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
- Живот втянут к позвоночнику.
- Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.
Польза
Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.
Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Видео
Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:
Противопоказания
Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.
С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.
Источник:
