Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге — megareseba

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

Исходное положение – Вирасана.
Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.

Для продвинутых

Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
Голову держать по направлению к груди.
Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
Равномерно и глубоко дышать.
Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
Удерживать асану некоторое время.
Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.

Внимание! Если во время выполнения упражнения чувствуется боль, рекомендуется выйти из положения.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

Баддха Конасана;
Бхунджангасана;
Гомукхасана;
Сету бандха;
Супта Вирасана;
Супта Баддха Конасана;
Уттхита Паршваконасана;
Уттхита Триконасана;
Вирасана;
Урдхва Дханурасана (поза колеса)
Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Справка! Чтобы асана давалась легче, можно визуализировать ее в пространстве и следить за своими внутренними ощущениями. Если выполнять упражнение правильно, то позвоночник должен образовать энергетический круг, вращающийся на месте. Нужно стараться максимально расслаблять мышцы и тело, делать их более гибкими.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Для выхода в #капотасана должны сойтись достаточно много факторов как гибкости, так и силы. ⠀ Здесь я покажу то, на что я делаю акцент непосредственно перед выходом – на силе ног и раскрытии грудного. Активно помочь в освоении Капотасаны может мобильная поясница, но я такой лишена, да и никому не советую делать подобные прогибы исключительно за ее счет, протестируйте свои ноги💪🏻 ⠀ ⠀ 1️⃣ В упоре на голени, ровный корпус опускаем вниз до комфортного предела 3-5 раз, можно делать в темпе дыхания и задержаться на несколько в последнем ⠀ 2️⃣ Уштрасана с акцентом на перпендикуляре бедер полу и вытяжении спины ⠀ 3️⃣ Опускаться в саму Капотасану я люблю в несколько заходов, чтобы ноги привыкли удерживать корпус над полом. Фактически все удержание корпуса идет из ног, руки лишь фиксируют изгиб. При этом голова не касается пола и вы можете комфортно перенести вгляд вверх ⠀ 4️⃣ Релиз. Не забываем о компенсации ⠀ Как у вас отношения с прогибами? Какой отдел раскрывается проще – поясница, грудной или шея как у меня😁? #howto_evgeshayoga

A post shared by Евгения Токц, Йога инструктор (@evgeshayoga) on Feb 11, 2019 at 10:03am PST

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Асана оказывает такие эффекты:

поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
активизируется работа ЖКТ;
тонизируются органы репродуктивной системы;
приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
улучшается работа мочеполовой системы.

Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.