За сложным названием Урдхва Прасарита Падасана скрывается довольно простое упражнение: поднимание и опускание прямых ног из положения лежа. Дословно с санскрита поза перевод звучит, как «протянутые вверх ступни».
Мастер Айенгар в написанной им книге поясняет эффективность данного упражнения: оно помогает убрать излишки жировых отложений на талии, укрепляет поясничные мышцы и нормализует работу внутренних органов брюшного отдела.
Техника выполнения
- Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
- На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
- Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
- Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
- На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.
Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.
Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах.
Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:
- подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
- разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.
Усложнить асану можно такими способами:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
- Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.
Видео
Посмотрите это видео, где наглядно показано, как выполнять эту асану:
Польза
Это одно из самых эффективных упражнений для устранения излишков жира на талии. Укрепляются мышцы поясничного отдела и пресс. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии).
Не рекомендуется приступать к выполнению асаны, если есть серьезные нарушения (обострения) в работе органов брюшной полости.
Источник:
