Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой — megareseba

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
Зафиксируйте это положение.
Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.