Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».
Техника выполнения
- Встать в Тадасану.
- Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
- Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
- На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
- Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
- Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
- Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
- Дыхание спокойное.
- Выход из асаны медленный и без резких движений.
Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не приходится на голову. Нужно стараться вытянуться от копчика до макушки головы.
Вариации
Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:
- с кистью в замке;
- с пальцами в замке;
- с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
- с взятием голеней спереди;
- с взятием голени сзади.
Есть ещё методы выполнения для начинающих:
Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.
Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.
Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.
Польза
Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:
- ум становится спокойным;
- развиваются мышцы ног и лодыжек;
- выпрямляется весь позвоночник;
- пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
- проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
- мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.
Противопоказания
Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Полезные видео
Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:
Подготовительные асаны
Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).
После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.
Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.
Источник:
