Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью многих комплексов. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог перевернутых асан. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».
Техника выполнения
Источник: Instagram yoga_eva_shik
- Исходное положение Тадасана.
- Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
- Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
- Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
- Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
- Пятками вдавливайтесь в пол.
- Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
- Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.
Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.
Отстройка и рекомендации
После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:
- стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
- в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
- спина удлиняется под своей же тяжестью;
- шея не зажата.
Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.
Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.
Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.
Польза
Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:
- успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
- помогает избавиться от тревожности и усталости;
- может помочь от головной боли и бессонницы;
- активизирует функционирование почек и печени;
- укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
- благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
- облегчает состояние при менопаузе;
- оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Также старайтесь избегать этой позы при низком или высоком давлении, ишиасе, беременности, проблемах со спиной.
Видео обучение
Рекомендуем посмотреть это видео:
Вариации
Ардха
- Примите Тадасану.
- Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
- На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
- Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
- Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.
Справка! Начинающие могут выполнять этот вариант с помощью стула. Для этого нужно упереться ягодицами в стену, толкая стул вперед и удлиняя туловище.
Хаста
- Исходное положение Тадасана.
- Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
- Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
- Спина и плечи не напрягаются.
- Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Облегченная версия
Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.
Источник:
