Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.
Техника выполнения
- Встаньте на колени.
- Поставьте руки на коврик.
- Вытяните одну ногу перед собой.
- Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
- Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
- Пальцы передней ноги тяните к себе.
- Задней старайтесь упираться в пол.
- Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
- Посмотрите на кисти рук.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение зеркально.
Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!
Подготовка
Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках
Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.
Облегченные вариации
Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.
Ардха Хануманасана
Ардха Хануманасана (Полушпагат)
- Выполните позу Собака Мордой Вниз.
- Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
- Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
- Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
- Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
- Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
- Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.
Вариант с кирпичом
Вариация с опорой
- Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
- Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
- Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
- Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
- Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
- Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
- Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
- Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.
Польза
Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.
Видео
Эти видео помогут вам освоить асану:
Подготовка:
Шпагат для начинающих:
Противопоказания
Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:
- менструации;
- недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
- опущении матки;
- беременности.
Источник:
