Благодаря относительной простоте исполнения поза королевского голубя доступна даже для начинающих. Ее воздействие направлено как на область таза, так и на грудной отдел, и плечевой пояс: растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы. Также регулярное выполнение асаны поможет вернуть изначальную гибкость тела.
Техника выполнения
Рассмотрим два варианта упражнения:
Вариация 1 (сидя)
- Встанем на четвереньки.
- Правое колено подтянем вперед к запястью правой руки. Необходимо, чтобы бедро, при этом, находилось на одной линии с передним краем коврика.
- Правую голень передвинем немного левее, так чтобы стопа зафиксировалась четко под левой частью таза.
- Отведем левую ногу назад, вытягивая носок.
- Спину держим ровно, не наклоняемся, стараемся как можно ниже опустить таз.
- На протяжении всего упражнения важно контролировать ровное положение таза. Это позволит достичь максимального эффекта асаны.
- Кончиками пальцев с силой упираемся в пол, чтоб почувствовать, как растягиваются мышцы в области талии и не допустить их перенапряжения.
Справка! В том случае, если выровнять таз все же не представляется возможным, подложите под правую ягодицу небольшой валик или подушку.
Вариация 2 с наклоном вперед(продолжение первой)
- Глубоко вдохнув, вытянем руки вместе с корпусом перед собой, выдыхая, опустимся локтями на пол.
- Затем оттолкнемся от пола, чтобы перенести центр тяжести на область бедер.
- В случае чрезмерного вытяжения мышц правого бедра приподнимем корпус. Для этого обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес тела.
- Для того чтобы добиться большего эффекта от упражнения опуститесь еще ниже, чтобы таз под собственным весом достиг пола.
- Проверьте, чтобы бедро согнутой ноги располагалось параллельно границам коврика. Правая стопа должна обязательно находиться под левой областью таза.
- Представляем, что выдох проходит через наиболее болезненные участки тела. Благодаря такой технике вы сможете избавиться от излишнего мышечного напряжения в теле
- Сделайте так, чтобы живот опустился на пол. Во время исполнения упражнения вы должны почувствовать, что мышцы бедер становятся более расслабленными. В тот момент, когда вы впустите в себя новые ощущения, сразу отступят все тревоги и к вам возвратится душевное равновесие.
- Зафиксируем позу на 5-10 дыхательных циклов и, вдохнув, поднимем корпус с упором на ладони.
- Далее, встаем на колени, упираясь пальцами рук в пол, и принимаем позу собаки с головой опущенной вниз.
Внимание! Необходимо понимать: если в начале первой вариации вы не смогли до конца выровнять таз, то в дальнейшем это положение еще более усугубится. Следовательно, нужно использовать дополнительную опору под ягодицей, если это необходимо.
Видео-инструкция
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза и противопоказания
Поза голубя будет полезна практически для всех людей, занятых малоподвижным трудом. Посредством регулярного выполнения данной асаны вы сможете вернуть утраченную подвижность тазобедренных суставов, и снять напряжение с зажатых мышц, а значит снова почувствовать уверенность в своих силах и приобрести душевное равновесие.
Противопоказания:
Нужно отнестись с большой осторожностью к занятиям при наличии заболеваний или травм коленных суставов и плечевого пояса, проблем с позвоночником, а также при нестабильном артериальном давлении.
Источник:
