Урдхва Мукха Шванасана или Поза собаки мордой вверх в переводе с санскрита(с активным прогибом назад) помогает раскрыть грудную клетку и плечи, способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей. Упражнение входит в комплекс Сурья Намаскар и некоторых других виньяс, поэтому ее необходимо осваивать каждому практикующему.
Техника выполнения
- Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
- Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
- Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
- Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз.
- Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
- Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).
Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.
Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.
Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.
До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.
Отстройка
Важно учесть следующие нюансы:
- во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
- голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
- подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
- грудная клетка направлена вперед;
- ребра с боков не зажимать руками.
Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.
Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.
Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.
Советы от эксперта
View this post on Instagram
✅Поза Собаки Мордой Вверх – Урдхва Мукха Шванасана #howto_evgeshayoga ⠀ Данная асана поможет вам в вытяжении передней поверхности тела, а так же в раскрытии грудного и плечевого пояса. ⠀ Но если они достаточно зажаты, то удар может приходиться на поясницу, о чем свидетельствует сильный залом и даже боль. Как этого избежать: ⠀ 1️⃣ Опускать колени на пол и концентрироваться на вытяжении, как бы толкая ладони к тазу не смещая их. Не бойтесь подсгибать локти, постепенно с раскрытием направляя руки на выпрямление. Учимся здесь держать живот активным, не проваливаясь в пояснице. ⠀ 2️⃣ Колени над полом. В такой вариации может быть сложнее удерживать поясницу без компрессии, поэтому подходите к нему после изучения первого с постепенной практикой. Старайтесь выпрямлять руки по мере раскрытия грудного отдела и выталкивать корпус вверх из рук. ⠀ В данной асане может быть сложно, потливо, но не должно быть больно! Боль в пояснице и шее – сигнал рассмотреть детали и возможно поправить под себя технику. ⠀ Кто-нибудь ощущает боль в прогибах? В каких именно? ⠀ ___________________________________ Последние ДВА дня регистрации на курс «Лето с Йогой» да еще и со 🔥СКИДКОЙ🔥 ⠀ доступ к занятием программы продлен до ноября! Для регистрации бегите на сайт по ссылке в профиле 🔜 @yogaevgesha
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза
Асана развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу.
Упражнение помогает:
- развить спинные мышцы;
- укрепить мышцы для сохранения правильной осанки;
- растянуть переднюю часть туловища;
- расширить грудную клетку, делая ее более подвижной;
- укрепить руки;
- стабилизировать работу всех внутренних органов;
- улучшить дыхательные функции организма, работу сердца и сосудов;
- улучшить кровообращение в области малого таза.
Ежедневное выполнение позы в йоге способствует развитию пранического энергетического центра. Это помогает усилить хорошие человеческие качества: любовь к ближнему, добродушие, бескорыстие, честность, умиротворенность.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, они помогут вам понять, как правильно делать асану:
Противопоказания
Не рекомендуется делать упражнение:
- при беременности;
- с травмированной спиной;
- с головной болью;
- с заболеванием запястного канала.
Источник:
