Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к вытяжениям назад или прогибам. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже. Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает сердечную чакру – Анахату.
Техника выполнения Уштрасаны
- Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
- Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
- Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
- Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
- Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
- Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.
Важно! Во время выполнения не задерживайте дыхание.
Как правильно делать начинающим и продвинутым?
Как выполнять позу на начальном этапе?
- если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
- если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.
Как сделать позу сложнее?
- захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
- добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Отстройка и выравнивание
При выполнении асаны ориентируйтесь на следующие пункты отстройки:
- бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
- верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась;
руки прямые; - задняя поверхность шеи вытянута;
- прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
- плечи направлены от ушей вниз.
Советы от эксперта
View this post on Instagram
Уштрасана – ПОЗА ВЕРБЛЮДА🐫 или как корректно работать в ПРОГИБАХ ⠀ #йога_отстройкаасан ⠀ Поставите ❤️?😉 тогда публикацию увидит больше людей🙌🏼 ⠀ Включайте звук🗣 Я там конечно странно говорю (как робот🤦🏼♀️), ибо это какой-то день, когда мне только-только зубы удалили😅🙈 Но зато рассказываю про работу в прогибах😉 ⠀ Итак, коротко продублирую здесь👇🏼 ⠀ На что обращаем внимание ✅ ноги активно включены в работу: внутренние поверхности бедер в тонусе и будто сжимают колени к центру, удерживая на расстоянии ширины бедер👌🏼 ✅ нижняя часть живота подтянута, мышцы тазового дна (мула бандха) сокращаем ✅ не заламываем шею назад, можно вытянуть (оставляя в мышцах тонус) или оставить взгляд направленным вперед или вверх ✅ центр грудной клетки толкаем вверх «из ног» , то есть мы как бы вытягиваемся вверх за счет мула бандхи, уддияна бандхи и дополнительной работы ног (как описано выше) ✅ если гибкость спины и тбс не позволяет вывести бедра в перпендикуляр к полу, используем блоки/другую более высокую опору для рук или выполняем асану в простейшем варианте с опорой на крестец ⠀ ☝🏼обязательно компенсируем прогиб: простые скручивания, нижняя навасана, майюрассна и проч. ⠀ Дослушали до конца?😃 Если ДА, то о чем я спрашиваю в самом конце видео?☺️ И как ответите на вопрос😋 ⠀ Обязательно слушайте видео, потому что в самом начале я говорю важные вещи, а также даю подготавливающие движения и формы для уштрасаны и других прогибов в целом😇🙌🏼 ⠀ Кстати, как у вас дела с УШТРАСАНОЙ?🐫😉 ⠀ Кстати, на мне потрясающий комплектик @qiinside 💜 ⠀ #прогибы #прогиб #уштрасана #йога #йогадома #йогакаждыйдень #асана
Польза
Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.
Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:
-
- нарушенное кровообращение головного мозга;
- травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
- гиперфункция щитовидной железы;
- повышенное артериальное давление;
- период восстановления после операций.
Видео обучение
Посмотрите видео, чтобы научиться правильно выполнять асану:
Подготовка
Для подготовки к Уштрасане выполните Супта Вирасану. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер. Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, добавляя в них Вирабхадрасана I и II. Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.
Источник:
