Вегетарианство — добровольный выбор многих людей. Однако, очень важно компенсировать отсутствие животного белка в рационе, чтобы вегетарианская диета не нанесла урона здоровью.
Бобы и фасоль
Один из самых недорогих и доступных источников растительного белка — всевозможные бобовые культуры. Фасоль по своей пищевой ценности эквивалентна мясу, содержит множество витаминов и микроэлементов. Это же относится и к другим видам бобовых — лущеному гороху, всей чечевице, нуту и так далее.
Говоря о бобовых, нельзя не вспомнить про сою. Многие специалисты называют ее самым богатым источником первоклассного белка. Белок, который содержится в соевых бобах, способствует сохранению в организме кальция, что позволяет укрепить кости. Соевый белок существенно снижает в крови уровень холестерина. Двадцать пять грамм чистого соевого белка в сутки (это три порции соевого продукта) снижают уровень плохого холестерина на десять процентов. Соевый белок очень легко усваивается почками, поэтому его можно рекомендовать людям с почечными заболеваниями. В соевых бобах содержится множество полезной клетчатки и витаминов. Особенно высоко содержание витамина В. Нужно отметить, что из соевых бобов люди научились производить вполне убедительные заменители мяса и молока, который похожи на эти продукты по вкусу и текстуре. Эти заменители помогают многим начинающим вегетарианцам изменить свой рацион.
Орехи, молоко и водоросли
Различные семена и орехи содержат огромное количество питательных веществ. Во многих культурах они являются одним из основных источников белка. Не стоит перенасыщать ими повседневный рацион, поскольку это очень калорийная пища, чрезмерное употребление которой может отразиться на вашем весе.
Тем вегетарианцам, которые отказались только от мяса, но продолжают употреблять в пищу другие продукты животного происхождения, можно посоветовать есть больше молочных продуктов. Хорошим источником белка являются жирные сорта сыра и мороженого. Разнообразные йогурты и другие кисломолочные продукты лучше покупать без наполнителей, поскольку добавить в них фрукты или злаки вы всегда можете самостоятельно.
Разумеется, нестрогим вегетарианцам в качестве источника белка можно рассматривать обычные куриные яйца.
Спирулина или другие сине-зеленые морские водоросли являются богатейшими источниками белка. К тому же, они содержат огромное количество важных витаминов, минералов, коротеноидов и полинасыщенных жирных кислот. Такие водоросли можно покупать в сушеном или консервированном виде. Существует масса рецептов с их использованием.
Источник: